怎么计算每日蛋白质的摄入量

来源: 健康森林网     责任编辑: willypan    2014-05-08    评论(0)    阅读(24883)
怎么计算每日蛋白质的摄入量

你知道每天需要摄入多少蛋白质吗?许多运动员和锻炼者都在增加他们的蛋白质摄入量,以帮助他们减肥、增加肌肉,这种做法正确吗?通常教练会说,因为肌肉是由蛋白质构成,所以摄入更多的蛋白质会帮助你增长更多的肌肉。然而,科学告诉我们,事实并非如此。

认识蛋白质

蛋白质是人体的基本构成元素。他们由氨基酸组成,帮助肌肉、血液、皮肤、头发、指甲和内脏等组织的构成。蛋白质是除了水以外人体内最丰富的物质,而且大部分(大约60%至70%)是位于骨骼肌。

在人体所需的20种氨基酸中,有8种氨基酸无法在体内生成。这8种氨基酸被称为必需氨基酸,必须由饮食供给。其他12非必需氨基酸在体内生成,必需氨基酸和非必需氨基酸都是合成蛋白质的主要成分。这就意味着,如果你不摄入必需氨基酸,那么就无法合成肌肉所必须的蛋白质。

包含所有的必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质。这些食物包括牛肉,鸡肉,鱼,蛋,奶和其它任何动物食物来源。不完全蛋白质不具有所有必需氨基酸,一般包括蔬菜、水果、谷物、种子和坚果。所以,如果你是一个素食主义者,这是否意味着你不能得到完整的蛋白质?当然不是。玉米、大豆、薏米、西兰花、花生、腰果等素食中含有丰富的完全蛋白质。

人体蛋白质需求有多大?

许多专家认为,我们大多数人每日摄入了过量的蛋白质。久坐不动的美国人摄入的蛋白质超过每日建议量的50%。不过,如果你是一个运动者,那么你的蛋白质需求可能会增加,因为阻力训练和耐力训练可迅速分解肌肉蛋白。

如果你想拥有更多的肌肉,那么该不该摄入更多的蛋白质?不一定。有证据表明,健美和运动员一样,确实需要更多的蛋白质,但是,任何超过RDA(每日膳食中营养素供给量)两倍以上的摄入量,并不一定会帮助你练出更多的肌肉。在一项研究中,研究者们将举重运动员分为三组:一个低蛋白组(0.86克/千克),一个中蛋白质组(1.40 g / kg以下)和高蛋白质组(2.40克/千克),结果发现,“不同蛋白质组的瘦身效果并无明显差别。“

因此,理论上来说,运动量越大你的蛋白质的需求就越大。但超过两倍的摄入量,对于肌肉构成就没有任何帮助。

怎么计算每日蛋白质的需求量?

这里有一个简单方法可以计算出自己每日需要的蛋白质摄入量(以克为单位)。即:用体重乘以系数(0.8-1.8中的某个数值),结果就是你每日建议的蛋白质摄入量。

例如,一名体重72.5 公斤的人,用1.2相乘就得出87,这意味着最佳的每日蛋白质摄入量是87克。

问题的关键是怎样决定0.8-1.8这个系数。如果健康状况良好,而且生活没有太大压力,应该选择较低的数值,如0.8。但如果压力很大,就应该选择高值。孕妇或从事极端体力活动的人,以及从疾病中恢复的病人也应该选择高值来计算每日蛋白质摄入量。

最后,请记住,没有“神奇”的食物或营养补充剂能够替代恰当的锻炼和正确的饮食。无论是以减肥还是以增加肌肉为目的,碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡摄入,才是最基础最健康的。

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